பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி
செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். 

இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம். 

பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறைக்கு மேல் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் தோள்பட்டைகள் நன்கு வலிமை அடைகின்றன. கைகளுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது.