ஸ்டாண்டிங் பெண்ட் சைட் டு சைட் பயிற்சி

செய்முறை...முதலில் விரிப்பின் மேல் காலை லேசாக அகட்டி (1 அடி இடைவெளி விட்டு) நிற்கவும். வலது கையை மடக்கி வலது தொடையின் மீது வைக்கவும். பின்னர் மெதுவான இடது கையை நீட்டியவாறு வலது பக்கம் உங்களால் முடிந்த அளவு வளைய வேண்டும். இவ்வாறு வளைக்கும் போது இரண்டு கால் முட்டிகளும் மடங்க கூடாது. இதே போல் இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்யலாம். நன்கு பழகிய பின்னர் 25 அல்லது அதற்கு மேல் செய்து வந்தால்

ஆண்கள் - பெண்களுக்கான எளிய உடற்பயிற்சி

* எல்லா ஆண்களும் தன் மார்பு விரிந்த நிமிர்ந்து இருப்பதையே விரும்புவர். பெண்களும் அப்படித்தான் என சொல்லி தெரிவதில்லை. இதற்கு வீட்டிலேயே சிறந்த முறையில் பயிற்சி செய்யலாம். முதலில் தரையில் குப்புற படுத்த நிலையில் இரு கைகளையும் ஊன்றி நின்று கொள்ள வேண்டும்.இரு கைகளும் சம தொலைவில் இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ள வேண்டும். அதே நேரம் கால்கள் மடக்காமல் இருக்க வேண்டும். அப்படியே உடம்பை தரையை நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். பின் அப்படியே மேல் நோக்கி

இதய நோய் வராமல் தடுக்கும் மெல்லோட்டம்

30 வயதிற்கு மேல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமெனில் உடற்பயிற்சி அவசியம். வயதானவர்களுக்கு நடைபயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டம் போன்ற பயிற்சிகளை மட்டும் செய்து வந்தால் போதுமானது என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.தினமும் 30 நிமிடம் மெல்லோட்ட பயிற்சியை செய்து வந்தால் இதய நோய் வராமல் தடுக்கலாம். மேலும் மெல்லோட்டம் செய்வதால் இதயத்திற்கு கிடைக்கும் பயன்கள்

கழுத்துக்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

உடல் உழைப்பு குறைந்து தொலைக்காட்சி, கம்யூட்டர் முன் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு நாளடைவில் கழுத்துத் தசை பாதிக்கபடும். அந்த இடத்தில் போதிய ரத்த ஓட்டம் இருக்காது. இதனால் கழுத்து மற்றும் கை,கால் பகுதிகளில் வலி ஏற்பட்டு, கழுத்துப் பகுதியை அசைக்க முடியாமல் போகும்.கழுத்துப் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை ஜீம்முக்கு சென்று தான் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. உங்களுக்கு வீட்டில் நேரம் கிடைக்கும் போது தொடர்ந்து

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி

தோள்பட்டை வலுவடைய செய்யும் பயிற்சி

குறுக்காக எழுதல் (Diagonal Raises) இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டைகளை வலுவடையச் செய்யும். நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். வலது கையில் ஒரு டம்ப் பெல்லை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்ப் பெல்லை இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்பி அதை பயன்படுத்தலாம். விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு வலது கையை உடலின் முன் பக்கம் குறுக்காக இடுப்பு வரை எடுத்து செல்லுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை, இப்போது மெதுவாக உங்கள் முன்

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் பயிற்சி

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். 

கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி

சைடு வே ஹேண்ட் ஸ்ட்ரெச்சிங்

வயிற்றின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைய இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. பெண்கள் வீட்டில் ஒய்வு நேரங்களில்  இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்துசெய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, நிமிர்ந்து நிற்கவும்.  இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி வலது கையின் மணிக்கட்டுப் பகுதியை, இடது கையால் இறுகப்

ஹிப் டிவிஸ்டர் ஸ்டிக் வொர்க் அவுட்ஸ்

உடலை வளைத்து வேலை செய்வது இப்போது வெகுவாக குறைந்துவிட்டது. விளைவு உடலில் ஆங்காங்கே தேவையற்ற இடங்களில் தசைகள் அதிகரித்து அழகைக் கெடுத்துவிடுகிறது. தசைகளைக் கரைக்ககூடிய சில எளிய பயிற்சியை பார்க்கலாம்.. 

இந்த பயிற்சி செய்பவர்கள் அவர்களில் உயரத்திற்கு ஏற்ற குச்சியை

பின்புற முதுகு பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தொப்பையை குறைக்க கொடுக்கும் முக்கியதுவத்தை முதுகுக்கு கொடுப்பதில்லை. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சி செய்வதால் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். மார்பு விரிவடைந்து சுவாச பிரச்சனைகள் சீராகும்.இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் கால்களை அகட்டி விரிப்பில் நிற்கவும். 

பாதங்கள் சற்று உள் பக்கமாக இருக்கும்படி நிற்கவும். இரண்டு

உடல் வலி தீரும் உடற்பயிற்சி

பெண்களுக்கு பொதுவாக மூட்டுப்பகுதிகளான இடுப்பு, முதுகு, கால் மூட்டுகளில் தான் அதிகளவில் வலி ஏற்படும். இந்த பகுதிகள் அதிகமாக செயல்படும் போது எலும்பு தேய்மானம் ஏற்பட்டு, ஒன்றுடன் ஒன்று உரசும் போது வலி ஏற்படுகிறது. உரிய பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்க முடியும்.  

உடல் வலி போக எளிய பயிற்சி உள்ளது. இந்த பயிற்சியை தினமும் வீட்டில் 20 நிமிடம் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். மேலும் அன்றைய தினம் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.இந்த பயிற்சி

முதுகெலும்பு வலுவடைய செய்யும் பயிற்சி

பொதுவாக அசையும் மூட்டுப்பகுதிகளான இடுப்பு, முதுகு, கால் மூட்டுகளில் தான் அதிகளவு வலி ஏற்படும். இதற்கு காரணம் இந்த பகுதிகள் அதிகமாக செயல்படும போது எலும்பு தேய்மானம் ஏற்பட்டு ஒன்றுடன் ஒன்று உரசும் அளவுக்கு சென்று அதனால் தான் வலி ஏற்படுகிறது. இந்த பிரச்சனை தீர உரிய பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் இதை தவிர்க்க முடியும். கீழே உள்ள பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகெலும்பு நன்கு வலிமையடையும்.இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில்

உடற்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

கொழுப்பை குறைக்கும்  : உடற்பயிற்சி உடம்பில் உள்ள நல்ல கொழுப்பினி அளவை கூட்டி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும். மேலும் இதயத்தில் உள்ள தமனிகளில் இரத்தம் உறைதல் உருவாகுவதை தடுக்கும். தசைகளுக்கு வலிமை  : உடற்பயிற்சி தசைகளின் வலுவை அதிகரிக்க துணை புரியும். இதனால் வயதாகும் போது தசைகளின் இயக்கத்தை நிலைநிறுத்த உதவும். 

மனநிலையை ஊக்குவிக்கும்  : உணவு முறையை நம்புவதற்கு, பதிலாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைகளின் பின்புறம் நன்கு வலுவடையும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 

மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். 

இவ்வாறு கைகளை மாற்றி அடுத்த பக்கம் செய்யவும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை 15 எண்ணிக்கையில் செய்தால் போதுமானது. பின்னர் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 20 முதல் 30 முறை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் கைகள் வலுவடைந்து கைகளில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையும்.

முதுகுவலியை போக்கும் பயிற்சி

கம்ப்யூட்டரில் வெகு நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு முதுகு வலி பிரச்சனை இருக்கும். மேலும் தொடர்ச்சியாக இருசக்கர வாகனம் ஒட்டுபவர்களும் முதுகு வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். முதுகு வலி அதிகம் பெண்களையே தாக்குகிறது.முதுகு வலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் கீழே சொல்லப்பட்டுள்ள இந்த எளிய உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் முதுகு வலி பிரச்சனை இருக்காது. மேலும் தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால்

தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சி

தொப்பை குறைய எண்ணற்ற பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒரு சில பயிற்சிகள் மட்டுமே நல்ல பலனை விரைவில் கொடுக்கக்கூடியது. இதில் இந்த பயிற்சியும் ஒன்று. இந்த பயிற்சியை ஆண்களுக்கு மிகவும் சிறந்தது. பிரசவத்திற்கு பின் பெண்களுக்கு இருக்கும் தொப்பை குறைய இந்த பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது. 

ஆனால் நார்மல் டெலிவரி என்றால் 3 மாதத்திற்கு பிறகும், சிசேரியன் என்றால் 5 மாதத்திற்கு பிறகும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். சிசேரியன் செய்தவர்கள் ஆரம்பத்தில் சில எளிய பயிற்சிகளை

இடுப்பு, கால்களை அழகாக்கும் பயிற்சி

சிலருக்கு இடுப்பு மற்றும் கால்களில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். இவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். மேலும் கீழே கூறப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை நேராக நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் கால்களை முட்டி வரை மடக்கவும். பின்னர் கைகளை தரையில் ஊன்றி, இடுப்பை சற்று மேலே தூக்கிய நிலையில் வலது காலை மட்டும் முன்புறமாக நேராக

வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சி

உடல் எடை குறைய ஜிம்முக்கு சென்று தான் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே சில எளிய பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் போதுமானது. அத்தகைய பயிற்சிகளில் முக்கியமானது இந்த பயிற்சி. விரைவில் நல்ல பலன் தரக்கூடியது.இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் கால்களை 2 அடி இடைவெளி விட்டு நின்று கொள்ளவும். பின்னர் கைகளை தோள்பட்டைக்கு நிகராக முன்புறமாக நீட்டிக் கொள்ளவும். கைகளுக்கு இடையே 1 அடி இடைவெளி

முதுகு வலியை போக்கும் பயிற்சி

சிலவகை உடற்பயிற்சிகள் விரைவில் பலன் தரக்கூடியவை. அந்த வகையில் இந்த பிலேட்ஸ் பயிற்சி மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்தது. இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் செய்ய செய்ய விரைவில் நல்ல பலன் தரக்கூடியது. 

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் இயல்பாக சுவாசத்தில் மெதுவாக கால்களை பாதி வரை மேலே தூக்கவும். அப்போது

பின்புறத்தை அழகாக்கும் பிலேட்ஸ் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கானது.. பின்புறம் அழகாக தெரிய வேண்டுமா? கவலை வேண்டாம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி எப்படி செய்வது என்பதை பார்க்கலாம். முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். 

கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும். கால் பாத விரல்கள் தரையை தொட்டபடி இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக தலையை தூக்கி மார்பு வரை தோள்பட்டையை உயர்த்தி கைகளை